青春期到二十出頭這個階段，身體的生理時鐘會自然地往後延，這個現象在19歲左右達到高峰，也就是說，這個年紀的人天生就傾向晚睡晚起。

但現實生活不會配合我們的生理時鐘。早八的課、實習的打卡時間、堆積如山的作業和報告，這些都逼著我們在身體還沒準備好的時候就起床。於是，平日的睡眠債就這樣一天天累積。

不知道你會不會跟我一樣疑惑，在假日試圖去還這些睡眠債，真的有用嗎？會不會乾脆睡一樣少的時間，拿那些時間去玩，反而可以更放鬆身心？

2026年發表在《Journal of Affective Disorders》期刊上的一項研究，分析了超過1,000位16到24歲美國年輕人的睡眠與心理健康資料。

研究團隊試圖去檢驗「週末睡得比平日多的人，是不是比較不容易感到憂鬱？」

他們得到的答案很有意思：

有週末補眠習慣的年輕人，每日感到憂鬱的機率比沒有補眠習慣的人低了41%。

而且這個結果，即使研究團隊把像是體重、年齡、性別、種族等其他可能影響憂鬱的因素考慮進去，結果依然成立，並且研究也發現大約六成的年輕人都有週末補眠的習慣，平均比平日多睡兩小時左右。換句話說，我們週末愛賴床，其實跟大多數身邊的同齡人一樣。

所以為何要還睡眠債？

這是因為當我們長期處於睡眠不足的狀態，大腦調節情緒的能力會下降，負面情緒更容易累積。所以週末多睡一點，讓身體有機會恢復，我們的情緒自然也會比較穩定唷。

但這不是這篇研究的全部

在慶祝週末補眠找到科學背書之前，這個研究還告訴我們一件重要的事，那就是 平日就睡好、睡對時間，對憂鬱症狀的保護效果是週末補眠的兩倍。

研究發現，平日睡眠時間達到建議標準的人，比如16到17歲睡滿8到10小時、18歲以上睡滿7到9小時，憂鬱風險明顯較低，同樣地，睡眠時間落在理想區間的人（也就是大約凌晨2點到4點是睡眠中點的人）心理健康狀況也比較好。

這代表週末補眠確實有幫助，但它更像是一種補救措施，而不是最佳解法。

如果我們能嘗試在平日就維持穩定、充足的睡眠，對心理健康的好處會更大。

嗯...可以怎麼做？

理解了這些研究發現後，我們可以怎麼調整自己的睡眠習慣？

如果你的平日睡眠真的不夠，週末多睡一點是合理的身體需求，而且實際上還有一些好處，所以請放心還債 XD 。

不過，如果可以的話，試著從平日的睡眠開始著手，比如我們可以先觀察自己在沒有鬧鐘的情況下自然會睡多久、什麼時候想睡，然後盡可能讓平日的作息靠近這個自然生理時鐘的節奏。

有些事情確實不是我們能控制的，像是早八的課或實習時間，但有些事情是可以調整的，像是睡前滑手機的時間、咖啡因攝取的時機、房間的光線和溫度。這些小地方的改變，累積起來可能會有意想不到的效果。

如果你發現自己長期需要靠週末補眠來維持基本的精神狀態，這可能是個訊號，提醒你平日的作息需要重新檢視了。

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參考資料

• Carbone, J. T., & Casement, M. D. (2026). Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Affective Disorders, 394, 120613. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613